भारोत्तोलन बेल्ट किसी भी जिम में एक आम दृश्य है, जिसे अक्सर गंभीर भारोत्तोलकों के लिए सम्मान के बैज के रूप में देखा जाता है। हालाँकि, इसके उद्देश्य के बारे में व्यापक भ्रम है, और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि,कबइसे नियोजित किया जाना चाहिए. संक्षिप्त उत्तर है:जब आप वास्तव में भारी भार उठा रहे हों तो बेल्ट का उपयोग करें जो आपकी रीढ़ को स्थिर करने की आपके कोर की क्षमता को चुनौती देता है, आमतौर पर आपके एक-रेप अधिकतम 85% या उससे अधिक पर 1 से 5 प्रतिनिधि के सेट के दौरान।
लेकिन वास्तविक उत्तर अधिक सूक्ष्म है। मजबूत पीठ के लिए बेल्ट कोई जादुई उपकरण नहीं है; यह आपको सुरक्षित रूप से अधिक बल उत्पन्न करने में मदद करने वाला एक उपकरण है। आइए क्यों, कब और कैसे का विश्लेषण करें।
"क्यों": बेल्ट वास्तव में क्या करता है
आम धारणा के विपरीत, बेल्ट आपकी रीढ़ को बैसाखी की तरह सहारा नहीं देती है। इसके बजाय, यह एक के रूप में कार्य करता हैअपने मूल के लिए वस्तु को धकेलना।यहाँ विज्ञान है:
इंट्रा-पेट का दबाव (आईएपी):जब आप अपने कोर को कसते हैं (अपने पेट में गहरी सांस लेते हैं और अपने पेट को सिकोड़ते हैं, जैसे कि एक मुक्का मारने की तैयारी कर रहे हों), तो आप अपने पेट की गुहा के अंदर दबाव बढ़ाते हैं। यह दबावयुक्त "सिलेंडर" आपकी रीढ़ को अंदर से सहारा देता है।
बेल्ट की भूमिका:आपके धड़ के चारों ओर पहना जाने वाला एक मजबूत बेल्ट आपके पेट की मांसपेशियों को धक्का देने के लिए कुछ देता हैख़िलाफ़. यह आपको अकेले ब्रेसिंग से भी अधिक IAP बनाने की अनुमति देता है। इसे टायर में हवा भरने जैसा समझें। टायर की कठोर दीवार (बेल्ट) एक नरम गुब्बारे (आपका बिना बेल्ट वाला पेट) की तुलना में बहुत अधिक आंतरिक दबाव की अनुमति देती है।
परिणाम एक हैअधिक कठोर और स्थिर धड़, जो दो प्रमुख लाभ प्रदान करता है:
सुरक्षा:बढ़ी हुई स्थिरता रीढ़ की हड्डी के कशेरुकाओं पर कतरनी बल को कम कर देती है।
प्रदर्शन:एक ठोस स्तंभ आपको अपने कूल्हों और पैरों से बल को अधिक कुशलता से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है, जिससे अक्सर आप 5-10% अधिक वजन उठा सकते हैं।
"कब": उपयोग के लिए मुख्य दिशानिर्देश
बेल्ट एक उपकरण हैअधिकतम या निकटतम -अधिकतम प्रयास. यह रोजमर्रा, मध्यम प्रशिक्षण के लिए नहीं है। यहां एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका दी गई है:
तीव्रता सीमा:सबसे विश्वसनीय नियम आपके एक {{0}प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) के प्रतिशत पर आधारित है। आपको सेट पर काम करने के लिए बेल्ट का उपयोग करने पर विचार करना चाहिएआपके 1RM और उससे अधिक का 80-85%. अधिकांश लोगों के लिए, यह उन सेटों से मेल खाता है जहां आपके पास "टैंक में" 5 से कम प्रतिनिधि हैं।
प्रतिनिधि रेंज:बेल्ट कम {{0}प्रतिनिधि, उच्च {{1}तीव्रता वाले काम के लिए सबसे अधिक फायदेमंद होते हैं:एकल, युगल, त्रिक और 5 के भारी सेट।उच्च -प्रतिनिधि हाइपरट्रॉफी सेट (उदाहरण के लिए, 8-12 प्रतिनिधि) के लिए, आपको आम तौर पर अटूट कोर ताकत और ब्रेसिंग कौशल बनाने के लिए बेल्ट से बचना चाहिए।
कौशल की आवश्यकता: ख़राब तकनीक की भरपाई के लिए कभी भी बेल्ट का उपयोग न करें।आपको सबसे पहले बेल्ट के बिना "ब्रेसिंग" के कौशल में महारत हासिल करनी होगी। यदि आप सचेत रूप से अपने पूरे कोर को तनाव में नहीं रख सकते हैं और हल्के भार के तहत एक तटस्थ रीढ़ बनाए रख सकते हैं, तो एक बेल्ट आपकी मदद नहीं करेगा और आपको सुरक्षा की झूठी भावना देकर खराब पैटर्न को भी मजबूत कर सकता है।
अनुभव स्तर:शुरुआती (लगातार प्रशिक्षण के पहले 6-12 महीने) को बेल्ट की आवश्यकता नहीं है। उनका "भारी" वजन अभी इतना अधिक नहीं है कि इसकी गारंटी दी जा सके, और उनका समय फॉर्म को सही करने और मूलभूत ताकत बनाने में सबसे अच्छा व्यतीत होता है।
व्यावहारिक अनुशंसा: एक सरल निर्णय वृक्ष
बेल्ट पहनने से पहले खुद से ये सवाल पूछें:
क्या यह एक शीर्ष सेट है?क्या मैं आज अपने अधिकतम 80-85% से ऊपर काम कर रहा हूँ?
क्या मेरा रूप ठोस है?क्या मैं थोड़े हल्के वजन पर बेल्ट के बिना सभी प्रतिनिधियों के लिए सही तकनीक बनाए रख सकता हूँ?
क्या मेरा कोर मजबूत है?क्या मैं जानता हूं कि पेट के अंदर दबाव बनाने के लिए उचित सांस कैसे लेनी और रोकनी है?
यदि आपने उत्तर दियाहाँतीनों के लिए, तो बेल्ट का उपयोग करना उचित और लाभप्रद है।
